domenica 18 agosto 2013

E' più pesante un chilo di massa grassa o un chilo di massa magra?

Non vi sto trollando, tutti sappiamo che un chilo è sempre un chilo! Quello che però spesso ci sfugge, è che un chilo di una sostanza non sempre comporta lo stesso volume di un chilo di una sostanza diversa.
Per farvi capire cosa intendo e dove voglio andare a parare, vi faccio un banalissimo esempio: nei negozio l'abbigliamento è diviso in taglie e per capire quale misura farvi provare, i commessi non vi chiedono mai quanto pesate, ma sempre e solo che taglia portate. Posto che domandare il peso ad una persona non sia mai una cosa né carina né educata, dobbiamo anche ricordare che l'esistenza delle taglie non è certo dovuta al dover venir incontro ad una semplice convenzione sociale o alla buona educazione. Le taglie esistono perché i corpi umani possono essere costituiti da percentuali differenti di "materiali" diversi e a parità di peso avere così volumi diversi. Una persona potrebbe pesare 50 kg e presentare un fisico tonico ed asciutto, corrispondente ad una taglia 38, mentre un'altra persona dello stesso peso e di pari altezza, potrebbe apparire gonfia, sformata e flaccida e dover acquistare abiti taglia 42.
Com'è possibile? Molto semplice: la prima ha una percentuale maggiore di massa magra (ovvero muscolo) rispetto alla massa grassa, la seconda, al contrario, ha una maggiore percentuale di massa grassa e una minor quantità di muscolo. Cinquanta chili di muscolo e cinquanta chili di grasso sono sempre cinquanta chili, ma non corrispondono assolutamente né allo stesso volume, né alla stessa consistenza e dunque apparenza.
Vi propongo questa foto per farvi capire all'atto pratico ciò di cui sto parlando:
A sinistra abbiamo 5 libbre (corrispondenti a 2,27 kg) di grasso, mentre a destra ci sono cinque libbre di muscolo.
Se su poco più di due chilogrammi la differenza è già così notevole, provate ad immaginare tutto questo su un intero corpo umano! Oltre al volume, è anche palese la consistenza completamente diversa e che ovviamente avrà un impatto estetico differente sotto alla nostra pelle. Senza contare che i muscoli tendono a "stare su da soli", mentre il grasso pesa, è molle e tende a distribuirsi accumulandosi in un punto piuttosto che in un altro, con risultati a dir poco antiestetici.

Ora vorrei per un attimo accantonare il mero fattore estetico, che ormai credo sia evidente, per sottolineare due cose molto importanti e spesso ignorate:

  • sapete quante calorie contiene un chilogrammo di grasso? La risposta è ben 7000 calorie, ovvero 800 g di grasso! Molte persone sono convinte che perdere peso equivalga a perdere grasso, quindi si vedono soggetti campare con 150 calorie al giorno e gioire, perché l'ago della bilancia scende. Quello che molte di queste persone non sanno è che così facendo si perdono in gran parte acqua e muscoli, ma non grasso! La maggior parte della gente, poi, pensa che ammazzandosi a velocità assurde di corsa e sudando il più possibile, perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente... Peccato che la realtà sia anche in questo caso ben diversa. E’ stato stimato che il calo di peso immediato che si verifica dopo un training è composto da acqua e liquidi (sudore), glicogeno muscolare ed epatico e solo una piccolissima quantità di adipe corporeo. Il glicogeno e l’acqua vengono ripristinati nell'arco di poco tempo, dunque la perdita totale di peso reale è minima. Per perdere peso perdendo grasso è necessaria molta attività fisica a bassa intensità, ma di lunga durata. Questo perché, per bruciare prevalentemente grassi, si deve rimanere tra il 60 ed il 70% della frequenza cardiaca massimale.

Per capire meglio vi propongo alcune semplici formule per calcolare il vostro dispendio calorico e lipidico durante la corsa e la camminata:

CORSA
Dispendio energetico: 0.9 x Km percorsi x Kg di peso corporeo
Dispendio lipidico: (Kg di peso corporeo x Km percorsi) / 20

CAMMINATA
Dispendio energetico: 0.5 x Km percorsi x Kg di peso corporeo
Dispendio lipidico: (Kg di peso corporeo x Km percorsi) / 35


  • Detto ciò, l'altra cosa che dovete sapere, riguarda il metabolismo basale, ovvero ciò che il nostro corpo consuma da fermo per assolvere alle funzioni vitali di base. Il metabolismo basale ci fa bruciare circa il 60% di ciò che bruciamo nell'arco della giornata (mentre con l'attività fisica potremo bruciare solo un 30%) ed è determinato dai nostri muscoli, ovvero dalla nostra massa magra. Un chilo di grasso brucia, infatti, solamente 4 calorie al giorno, mentre un chilo di muscoli ne brucia ben 28 (parliamo di sette volte tanto!!!).  


Veniamo al dunque. La soluzione per perdere peso e/o mantenere un peso corporeo molto basso senza morire di fame, è dunque quella di accelerare il nostro metabolismo basale. Esso è direttamente proporzionale alla massa muscolare, quindi se troviamo un'attività che ne induca l'incremento, abbiamo trovato la formula magica del dimagrimento.

L'unico sistema per aumentare i muscoli, ovvero la massa magra e di conseguenza il nostro metabolismo, è quello di praticare un'attività fisica mirata al potenziamento degli stessi (in rete sono reperibili tantissimi tutorial adatti allo scopo e con esercizi che possono essere svolti anche a casa), affiancarvi dell'attività cardio se si vuole anche perdere peso e seguire un'alimentazione che lo sviluppo della massa magra. Quest'ultimo punto riguarda l'assunzione di proteine. Per "costruire" i muscoli sono indispensabili le proteine, senza di esse finirete solo per praticare attività fisica che brucerà i vostri stessi muscoli... Questo non vuol certo dire che vi dovrete mangiare mezza vacca al giorno o un tacchino farcito! Tutto deve essere proporzionato al nostro peso attuale, all'attività fisica svolta e al resto della nostra alimentazione, ma anche diete da 150 calorie non possono essere considerate ottimali per il raggiungimento del nostro scopo. Una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, diminuisce il metabolismo basale. Proprio questo calo è responsabile del fallimento, dopo i primi apparenti successi, di molte diete ipocaloriche estreme e non associate ad una adeguata attività fisica (anche perché, con 150 kcal in corpo, sarà ben difficile riuscire a fare più di un tot di attività). Purtroppo o per fortuna, dipende dai punti di vista, il nostro corpo è programmato per resistere anche a periodi di carestia. Per sopravvivere in queste situazioni, l'organismo tende ad abbassare il metabolismo basale. Allo stesso tempo cerca di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione. Si entra così in un terribile circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico segue una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la soglia critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuaria abbuffata o semplice sgarro alimentare saranno sufficienti per far riguadagnare i chili persi, con tutti gli interessi.

Per quanto mi riguarda la mia dieta oscilla tra le 600 e le 1000 kcal al giorno (ma a volte esco con gli amici o con il mio ragazzo e mi capita di mangiare di più o di concedermi qualche dolce, eppure non amento mai di peso) e consumo almeno un pasto proteico al giorno, orientandomi sempre verso carni magre (più spesso bianche, ma a volte anche rosse) o pesce (che adoro).
Un piccolo accorgimento utile riguarda il quando assumere le proteine, sarebbe infatti consigliabile assumere almeno il 50% delle proteine giornaliere DOPO l'attività fisica di potenziamento e senza mischiare carne e formaggio o pesce insieme, poiché questi alimenti insieme riducono notevolmente il loro apporto di elementi utili al nostro scopo.

Per quante di voi stessero obiettando dicendo di non avere la minima intenzione di sembrare delle palestrate o di non voler "aggiungere" muscolo sopra al grasso, per paura di sembrare poi più grosse, sappiate che queste paure sono assolutamente infondate. Per prima cosa è MOLTO difficile per una donna mettere su veri e propri muscoli senza un'attività fisica davvero notevole. Sviluppando la vostra muscolatura otterrete solo un aspetto più tonico e non certo tartaruga e bicipiti da culturista! Per lo stesso motivo non preoccupatevi di sembrare più grosse, perché è impossibile. Seguendo una dieta ipocalorica e mantenendo stabile il peso o facendolo calare, non avrete alcuna possibilità di mettere su muscoli sopra al grasso! Come abbiamo visto, la massa magra è meno voluminosa di quella grassa. Se non aumentate di peso (o addirittura calate), per ovvie leggi fisiche, non potrete MAI e poi MAI sembrare più grosse, perché in entrambi i casi non avrete aggiunto altra sostanza al vostro corpo (altro peso) e ciò significa che o state dimagrendo (si spera perdendo più che altro grasso) o state modificando la "composizione" del vostro corpo, aumentando la massa magra a scapito di quella grassa e come abbiamo visto la massa magra è meno voluminosa di quella grassa! In sostanza, sia che perdiate peso, sia che il vostro peso resti invariato, il vostro aspetto non potrà che migliorare e il vostro volume corporeo diminuire!
Per chi non fosse ancora convinto, in rete ho reperito queste immagini da vari forum e siti che si occupano di fitness, salute e simili:


Le ragazze nelle foto hanno mantenuto il loro peso, ma hanno modificato il proprio stile di vita, arrivando ad un incremento della massa magra a discapito di quella grassa... Il risultato estetico direi che è evidente.




8 commenti:

  1. Molto interessante come post ^_^ anche io mangio proteine per 'Aiutare' la mia massa magra a fiorire meglio.
    La differenza è davvero moltissima! :0

    RispondiElimina
  2. Già sapevo ma così è ancora più chiaro! Brava e grazie!

    RispondiElimina
  3. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

    RispondiElimina
  4. Questo commento è stato eliminato dall'autore.

    RispondiElimina
  5. Un bel post...quello però che mi domando io è: che posto hanno i carboidrati???? Cioè..un piatto di 30gr di pasta bianca...può intaccare l'aumento del peso e dei cm???

    RispondiElimina
  6. Ragazza, ti adoro.
    Amo il tuo modo di scrivere, il tuo leggerissimo sarcasmo...
    Niente, sei fantastica. :)

    RispondiElimina
  7. sei veramente speciale....io amo il giappone vorrei tanto andarci. TUTTI qua in italia..mi fanno schifo..caffoni..ipocriti...persone che prendono in giro i tuoi gusti e le tue idee...e poi il giappone è fantastico..fanculo a ciò che dicono.. io sto cercando di uscire dalla anoressia, e altero giorni da 800/200/300/1200 calorie i risultati mi vanno più che bene..rimango costante e sana mangiando un pò di tutto al giorno. ci son giorni che mangio frutta altri verdura,carne ..eccetera... non scrivi dal 2013..tutto ok? ah ps..anche io sono una amante di pastel loli e faccio io personalmente i miei abiti

    RispondiElimina
    Risposte
    1. Adoro come scrivi!!! Se hai un altro tipo di blog o social su cui sei ancora attiva, postalo, mi piacerebbe leggere di più, ho letto questo blog da cima a fondo

      Elimina

Per favore, siate educati ( ^‐^)_且~~