domenica 18 agosto 2013

E' più pesante un chilo di massa grassa o un chilo di massa magra?

Non vi sto trollando, tutti sappiamo che un chilo è sempre un chilo! Quello che però spesso ci sfugge, è che un chilo di una sostanza non sempre comporta lo stesso volume di un chilo di una sostanza diversa.
Per farvi capire cosa intendo e dove voglio andare a parare, vi faccio un banalissimo esempio: nei negozio l'abbigliamento è diviso in taglie e per capire quale misura farvi provare, i commessi non vi chiedono mai quanto pesate, ma sempre e solo che taglia portate. Posto che domandare il peso ad una persona non sia mai una cosa né carina né educata, dobbiamo anche ricordare che l'esistenza delle taglie non è certo dovuta al dover venir incontro ad una semplice convenzione sociale o alla buona educazione. Le taglie esistono perché i corpi umani possono essere costituiti da percentuali differenti di "materiali" diversi e a parità di peso avere così volumi diversi. Una persona potrebbe pesare 50 kg e presentare un fisico tonico ed asciutto, corrispondente ad una taglia 38, mentre un'altra persona dello stesso peso e di pari altezza, potrebbe apparire gonfia, sformata e flaccida e dover acquistare abiti taglia 42.
Com'è possibile? Molto semplice: la prima ha una percentuale maggiore di massa magra (ovvero muscolo) rispetto alla massa grassa, la seconda, al contrario, ha una maggiore percentuale di massa grassa e una minor quantità di muscolo. Cinquanta chili di muscolo e cinquanta chili di grasso sono sempre cinquanta chili, ma non corrispondono assolutamente né allo stesso volume, né alla stessa consistenza e dunque apparenza.
Vi propongo questa foto per farvi capire all'atto pratico ciò di cui sto parlando:
A sinistra abbiamo 5 libbre (corrispondenti a 2,27 kg) di grasso, mentre a destra ci sono cinque libbre di muscolo.
Se su poco più di due chilogrammi la differenza è già così notevole, provate ad immaginare tutto questo su un intero corpo umano! Oltre al volume, è anche palese la consistenza completamente diversa e che ovviamente avrà un impatto estetico differente sotto alla nostra pelle. Senza contare che i muscoli tendono a "stare su da soli", mentre il grasso pesa, è molle e tende a distribuirsi accumulandosi in un punto piuttosto che in un altro, con risultati a dir poco antiestetici.

Ora vorrei per un attimo accantonare il mero fattore estetico, che ormai credo sia evidente, per sottolineare due cose molto importanti e spesso ignorate:

  • sapete quante calorie contiene un chilogrammo di grasso? La risposta è ben 7000 calorie, ovvero 800 g di grasso! Molte persone sono convinte che perdere peso equivalga a perdere grasso, quindi si vedono soggetti campare con 150 calorie al giorno e gioire, perché l'ago della bilancia scende. Quello che molte di queste persone non sanno è che così facendo si perdono in gran parte acqua e muscoli, ma non grasso! La maggior parte della gente, poi, pensa che ammazzandosi a velocità assurde di corsa e sudando il più possibile, perderà molto grasso e riuscirà a dimagrire più velocemente... Peccato che la realtà sia anche in questo caso ben diversa. E’ stato stimato che il calo di peso immediato che si verifica dopo un training è composto da acqua e liquidi (sudore), glicogeno muscolare ed epatico e solo una piccolissima quantità di adipe corporeo. Il glicogeno e l’acqua vengono ripristinati nell'arco di poco tempo, dunque la perdita totale di peso reale è minima. Per perdere peso perdendo grasso è necessaria molta attività fisica a bassa intensità, ma di lunga durata. Questo perché, per bruciare prevalentemente grassi, si deve rimanere tra il 60 ed il 70% della frequenza cardiaca massimale.

Per capire meglio vi propongo alcune semplici formule per calcolare il vostro dispendio calorico e lipidico durante la corsa e la camminata:

CORSA
Dispendio energetico: 0.9 x Km percorsi x Kg di peso corporeo
Dispendio lipidico: (Kg di peso corporeo x Km percorsi) / 20

CAMMINATA
Dispendio energetico: 0.5 x Km percorsi x Kg di peso corporeo
Dispendio lipidico: (Kg di peso corporeo x Km percorsi) / 35


  • Detto ciò, l'altra cosa che dovete sapere, riguarda il metabolismo basale, ovvero ciò che il nostro corpo consuma da fermo per assolvere alle funzioni vitali di base. Il metabolismo basale ci fa bruciare circa il 60% di ciò che bruciamo nell'arco della giornata (mentre con l'attività fisica potremo bruciare solo un 30%) ed è determinato dai nostri muscoli, ovvero dalla nostra massa magra. Un chilo di grasso brucia, infatti, solamente 4 calorie al giorno, mentre un chilo di muscoli ne brucia ben 28 (parliamo di sette volte tanto!!!).  


Veniamo al dunque. La soluzione per perdere peso e/o mantenere un peso corporeo molto basso senza morire di fame, è dunque quella di accelerare il nostro metabolismo basale. Esso è direttamente proporzionale alla massa muscolare, quindi se troviamo un'attività che ne induca l'incremento, abbiamo trovato la formula magica del dimagrimento.

L'unico sistema per aumentare i muscoli, ovvero la massa magra e di conseguenza il nostro metabolismo, è quello di praticare un'attività fisica mirata al potenziamento degli stessi (in rete sono reperibili tantissimi tutorial adatti allo scopo e con esercizi che possono essere svolti anche a casa), affiancarvi dell'attività cardio se si vuole anche perdere peso e seguire un'alimentazione che lo sviluppo della massa magra. Quest'ultimo punto riguarda l'assunzione di proteine. Per "costruire" i muscoli sono indispensabili le proteine, senza di esse finirete solo per praticare attività fisica che brucerà i vostri stessi muscoli... Questo non vuol certo dire che vi dovrete mangiare mezza vacca al giorno o un tacchino farcito! Tutto deve essere proporzionato al nostro peso attuale, all'attività fisica svolta e al resto della nostra alimentazione, ma anche diete da 150 calorie non possono essere considerate ottimali per il raggiungimento del nostro scopo. Una dieta troppo rigida, basata su una restrizione calorica eccessiva, diminuisce il metabolismo basale. Proprio questo calo è responsabile del fallimento, dopo i primi apparenti successi, di molte diete ipocaloriche estreme e non associate ad una adeguata attività fisica (anche perché, con 150 kcal in corpo, sarà ben difficile riuscire a fare più di un tot di attività). Purtroppo o per fortuna, dipende dai punti di vista, il nostro corpo è programmato per resistere anche a periodi di carestia. Per sopravvivere in queste situazioni, l'organismo tende ad abbassare il metabolismo basale. Allo stesso tempo cerca di immagazzinare grasso, aumentandone la sintesi e diminuendone l'ossidazione. Si entra così in un terribile circolo vizioso in cui ad una riduzione dell'introito calorico segue una riduzione del metabolismo basale. Ovviamente tale processo non può continuare all'infinito e, raggiunta la soglia critica in cui la fame diventa insopportabile, qualche saltuaria abbuffata o semplice sgarro alimentare saranno sufficienti per far riguadagnare i chili persi, con tutti gli interessi.

Per quanto mi riguarda la mia dieta oscilla tra le 600 e le 1000 kcal al giorno (ma a volte esco con gli amici o con il mio ragazzo e mi capita di mangiare di più o di concedermi qualche dolce, eppure non amento mai di peso) e consumo almeno un pasto proteico al giorno, orientandomi sempre verso carni magre (più spesso bianche, ma a volte anche rosse) o pesce (che adoro).
Un piccolo accorgimento utile riguarda il quando assumere le proteine, sarebbe infatti consigliabile assumere almeno il 50% delle proteine giornaliere DOPO l'attività fisica di potenziamento e senza mischiare carne e formaggio o pesce insieme, poiché questi alimenti insieme riducono notevolmente il loro apporto di elementi utili al nostro scopo.

Per quante di voi stessero obiettando dicendo di non avere la minima intenzione di sembrare delle palestrate o di non voler "aggiungere" muscolo sopra al grasso, per paura di sembrare poi più grosse, sappiate che queste paure sono assolutamente infondate. Per prima cosa è MOLTO difficile per una donna mettere su veri e propri muscoli senza un'attività fisica davvero notevole. Sviluppando la vostra muscolatura otterrete solo un aspetto più tonico e non certo tartaruga e bicipiti da culturista! Per lo stesso motivo non preoccupatevi di sembrare più grosse, perché è impossibile. Seguendo una dieta ipocalorica e mantenendo stabile il peso o facendolo calare, non avrete alcuna possibilità di mettere su muscoli sopra al grasso! Come abbiamo visto, la massa magra è meno voluminosa di quella grassa. Se non aumentate di peso (o addirittura calate), per ovvie leggi fisiche, non potrete MAI e poi MAI sembrare più grosse, perché in entrambi i casi non avrete aggiunto altra sostanza al vostro corpo (altro peso) e ciò significa che o state dimagrendo (si spera perdendo più che altro grasso) o state modificando la "composizione" del vostro corpo, aumentando la massa magra a scapito di quella grassa e come abbiamo visto la massa magra è meno voluminosa di quella grassa! In sostanza, sia che perdiate peso, sia che il vostro peso resti invariato, il vostro aspetto non potrà che migliorare e il vostro volume corporeo diminuire!
Per chi non fosse ancora convinto, in rete ho reperito queste immagini da vari forum e siti che si occupano di fitness, salute e simili:


Le ragazze nelle foto hanno mantenuto il loro peso, ma hanno modificato il proprio stile di vita, arrivando ad un incremento della massa magra a discapito di quella grassa... Il risultato estetico direi che è evidente.




giovedì 15 agosto 2013

Angelic Pretty Paris chiude (T_T)

Che depressione... L'AP di Parigi sta chiudendo (TДT)! ! !
Sono felice d'esserci passata almeno una volta per fare acquisti e vederlo di persona, ma il fatto che un negozio così chiuda mi dispiace moltissimo. In Europa mancano completamente luoghi simili e ora che anche questo chiude, ho come la sensazione di ritrovarmi ancora più tagliata fuori dalla civiltà ლ(ಠ_ಠლ)
Che tristezza! (-_-)'


giovedì 8 agosto 2013

Il "segreto" di un BMI da 14.15

Questa volta vorrei dedicare un post al cibo, più volte mi è stato domandato quale sia il "segreto" di un peso così basso (39 kg x 166 cm); in principio ho sempre pensato che non vi fosse alcun mistero da svelare, ma riflettendoci meglio ho considerato che potrebbe essere utile dare qualche indicazione pratica riguardo ciò che mangio, i come, i quando e il quanto. Ovviamente a tutto questo deve essere associato un discorso riguardo allo stile di vita (attività fisica ecc).
Vorrei trattare questo argomento in maniera semplice, veloce e chiara, per questo motivo ho pensato di suddividere il tutto in punti. Forse potrebbe risultarne un post poco discorsivo, ma alla fine credo che questo sistema aderisca meglio allo scopo.


  • Personalmente consumo quasi sempre pasti ipocalorici e tendo ad organizzarli sempre in modo da non mischiare, in uno stesso pasto, alimenti di tipo diverso. Per esempio consumo pasti solo a base di pesce o solo a base di verdura o solo a base di carne ecc;
  • evito quasi completamente di consumare farinacei e latticini; 
  • baso la mia dieta su pesce, frutta, verdura e carne;
  • tendo a scegliere solo carni magre;
  • consumo abbastanza spesso cibi piccanti;
  • non utilizzo olio per condire e non friggo mai ciò che cucino. Cuocio tutto in forno o in pentole con il fondo antiaderente (che preservo utilizzando mestoli e cucchiai di legno o di plastica), perché in questo modo non devo ungere il fondo e faccio largo uso di carta da forno;
  • per cena consumo almeno quattro pasti liquidi a settimana (ma se possibile uno al giorno): minestroni, vellutate, passati di verdura, zuppe leggere et simili);
  • per quanto posso, evito di utilizzare o comunque di eccedere con il sale e preferisco insaporire i miei piatti con spezie e salsa di soya;
  • ogni giorno assumo tra le 1000 e le 600 kcal;
  • consumo due pasti principali e tre spuntini. A tal scopo ho sostituito la colazione con il pranzo, il pranzo lo gestisco come uno spuntino, mangio cena verso le sei del pomeriggio e non tocco più cibo almeno quattro ore prima di andare a dormire;
  • al mattino, appena sveglia, assumo dell'estratto di ginseng e due bicchieri di acqua fredda, successivamente pratico dai 40 ai 60 minuti di attività fisica. A volte vado a correre, ma assai più spesso faccio degli esercizi in casa. Alla fine bevo un altro paio di bicchieri d'acqua;
  • almeno una volta alla settimana faccio una passeggiata di 5 ore circa, ma di solito capita anche due o tre volte a settimana se torvo compagnia per l'impresa;
  • ogni giorno percorro almeno 1 km a piedi;
  • come attività "accessorie" a volte vado in bicicletta o sui rollerblade;
  • mi muovo sempre a piedi;
  • non utilizzo l'ascensore;
  • assumo regolarmente integratori di vitamina B;
  • non digiuno MAI;
  • non mi abbuffo MAI;
  • non faccio uso di diuretici e/o lassativi;
  • non mi induco il vomito;
  • cerco di dormire almeno 6 ore a notte e generalmente tra le 7 e le 8;
  • non fumo (ok... una canna ogni tanto sì XD );
  • non bevo alcolici;
  • bevo una Red Bull al giorno (o_O mi tiene allegra), ma se ho cene fuori in programma prendo quella dietetica e a parte questa non assumo altre bibite gassate;
  • bevo circa due litri di acqua al giorno,
  • bevo molto tè (sia caldo che freddo),
  • se mi sento stanca mangio un paio caramelle;
  • una volta al mese circa mi capita di uscire con amici e/o conoscenti e di mangiare con loro un dolce (qualche biscotto o un cupcake o una fettina di torta)... senza paranoie, rimorsi, digiuni prima o dopo ecc;
  • mangio al ristorante giapponese o coreano (più raramente a quello cinese o italiano) una o due volte al mese e ordino solo carne o pesce, anche in quel caso mangio con moderazione e logicamente non mi abbuffo;
  • tutto quello che ho scritto fino ad ora fa parte della mia quotidianità, ma ovviamente non sto male né do di matto se per un giorno o due non cammino o non posso fare esercizi ecc. In buona sostanza cerco di vivere tutto questo serenamente, con equilibrio, costanza e normalità.


Al momento non mi vengono in mente altre cose degne di nota, quello che posso aggiungere e che sicuramente ha un peso notevole in tutto questo, è che io sono partita avvantaggiata. Immagino che questo "schema" non possa funzionare per tutti o comunque che non possa portare tutti agli stessi risultati. Io sono di costituzione molto magra e non sono mai arrivata neppure al normopeso in tutta la mia vita (infanzia compresa), quindi chi parte magari dal sovrappeso credo possa avere certamente dei miglioramenti seguendo questo stile di vita, ma non essendo uno specialista non saprei dire quanto poi effettivamente il suo peso possa calare.
Quello che mi sento di consigliare a tutti è di evitare di perdere tantissimi chili in pochissimo tempo, perché non solo il corpo ne risente, ma anche l'aspetto estetico subisce dei danni. Repentini e consistenti sbalzi di peso comportano perdita del tono muscolare, smagliature, cellulite, perdita dell'elasticità della pelle e via dicendo. In più, sempre tenendo conto che non possiedo alcuna competenza medica, ma che mi baso sul semplice buon senso e su informazioni ottenute leggendo libri e articoli online, anche comportamenti che comportino abbuffate, digiuni e l'utilizzo di sostanze lassative danneggiano il corpo ed il metabolismo portando verso il disturbo alimentare, l'effetto yo-yo e chi più ne ha più ne metta.

Non mi aspetto certo che questo post possa cambiare la vita di nessuno, né che possa aiutare chi soffre per un peso indesiderato o peggio chi ha problemi di dca... Tuttavia ho comunque voluto mettere nero su bianco la mia testimonianza, perché credo sia possibile mantenere un peso molto basso senza per questo rovinarsi la vita o la salute. Ogni giorno leggo di ragazze (e ragazzi) che seguono regimi alimentari da 150 calorie, che vomitano, si abbuffano, digiunano e spesso neanche riesco ad ottenere ciò che desiderano; anche se mi rendo conto che ogni persona ha il suo dolore e che le stesse situazioni comportano reazioni anche molto diverse, quello che avverto sempre è frustrazione e dolore per qualcosa che, almeno nell'idea, dovrebbe portare ad un risultato atto a migliorare la vita e la propria percezione di se stessi. Eppure è improbabile che con il vomito ed i digiuni si riesca a raggiungere la felicità o anche solo qualche reale soddisfazione, ma soprattutto è impossibile raggiungere l'equilibrio. Sono perfettamente conscia del fatto che il mio stile di vita non rappresenti la normalità, ma vedo anche molto chiaramente la differenza tra questo ed il disturbo alimentare (perché ci sono passata) e onestamente non cambierei tutto questo con nient'altro. Il mio desiderio non è quello di catalizzare l'attenzione su un disagio interiore, né voglio ridurmi ad uno scheletro, quel che desidero è semplicemente il corpo che ho e poterlo avere bypassando ossessioni, dolore, sconfitta e malattia penso sia assolutamente meraviglioso ed è esattamente questo che auguro a tutte le persone che soffrono per un corpo che non sentono loro e con il quale devono lottare ogni giorno.